「便秘だわ～、そういえば最近あんまり運動してないな～。なんとかしなきゃ」と思ってはいても、快適なお通じにつながる効果的な運動ってどんなもの なのかよくわからない。そんな方も結構いらっしゃると思います。そこで便意のシステムとなぜ便秘に運動と言われるのかについて少し考えてみましょう。
ヒトの消化器が食べ物から栄養や水分を吸収する役割を担っているのはご存知の通りです。この栄養や水分を取り込んだ後にのこる‘カス’、これが便の大半となります。これを外に出さないと腸の中はカスでいっぱいに。この状態が便秘です。
カスで満杯の状態を作らないために、大腸は自然に中身を肛門から体の外に押し出すように伸びたり縮んだりして動くようにできています。それが「ぜん動運 動」と呼ばれるものです。大腸からぜん動運動で送られてきたカスは直腸を刺激、「便が来た！」と脳にサインが送られて「あ、今トイレでリキみたいかも」と 便意を感じるようになっています。
ただ、直腸が便で満杯になって、ではなく、直腸の腸壁が刺激されてという所がポイント。便意を感じてもあえて無視したり、少しリキんで「やっぱり出ない」とあきらめていると、刺激に慣れて便意は消え、直腸には次の便が届くまで便が滞ったまま。そしてこのくり返しがますます便意を感じにくくさせてしま います。
ここでもう一度ぜん動運動を考えてみましょう。大腸が伸びたり縮んだりする動きは普通に生活していれば自然に出てくるものですが、実はずーっと座 りっぱなしだったり、寝たきりの生活を送っていると、おなかが動かないので腸のぜん動運動だけが便を肛門の方向に動かしていく動きになり、便が体外に出て 行くまでに時間がかかることがわかっています。
つまりおなか周りの筋肉を積極的に動かすことで、便もより早く大腸から直腸へ送り出され直腸壁をしっかり刺激したり、便を排泄する時に必要なリキみのできる腹筋を得られたりするのです。
「腹筋動かせばいいのはわかってるんだけど、ねぇ。時間ないし～」
なにもハードなトレーニングばかりが便秘を解消するわけではありません。要は胃腸への刺激になるかどうかです。朝起きてすぐ、空腹時に水を飲むというのは、胃からぜん動運動を引き起こす大きなきっかけを作りますし、寝たきりなら、手でおへそのまわりを「の」の字を描くように優しくなでてあげるのもおなかへの刺激になります。
あとは両足を揃えて座り床から20～30cm持ち上げて10秒耐えるのを目標にカウントしたり、仰向けに寝て両ひざを立てて揃え、揃えたままゆっくり横に倒し10秒、一旦ひざを元のように立てて今度は反対側に倒してまた10秒、ゆっくり呼吸しながら動かしたり。あるいは便座に座って便が出て行くのを イメージしながら上半身を軽く前後左右にゆらしたりもいいでしょう。